En la búsqueda de un estilo de vida más saludable, a menudo nos dejamos seducir por alimentos exóticos y soluciones que parecen milagrosas. Sin embargo, la clave para nuestro bienestar se encuentra mucho más cerca de lo que pensamos: en la frutería de nuestro barrio y, para los más afortunados, en nuestro propio jardín. El otoño, con sus temperaturas más suaves y su humedad, se presenta como la estación ideal no solo para disfrutar de alimentos ricos en antioxidantes, sino también para plantar las bases de futuras cosechas saludables.
El poder de los antioxidantes: ¿qué dice la ciencia?
Los antioxidantes son compuestos que combaten el envejecimiento celular provocado por los radicales libres. Su papel es fundamental en la prevención de diversas patologías. Según un artículo de la revista farmacéutica Elsevier, estas moléculas «frenan las reacciones de oxidación de las células», lo que resulta clave «en la reducción de enfermedades cardiovasculares, de tumores y de enfermedades neurodegenerativas».
Aunque la evidencia es sólida, los expertos piden cautela. Montse Vilaplana, farmacéutica y máster en Nutrición, advierte en dicho artículo que aún «se conoce muy poco acerca de las necesidades antioxidantes concretas del organismo», por lo que no es posible establecer recomendaciones dietéticas universales. Un estudio de la Revista Chilena de Nutrición apoya esta visión, indicando que, si bien el consumo diario de estos alimentos podría prevenir ciertas enfermedades, se necesita más investigación para corroborarlo.
La clave está en el equilibrio, no en la cantidad
La conclusión de los especialistas es clara: no se trata de consumir antioxidantes de forma desmedida. Un exceso de ciertas vitaminas, por ejemplo, podría ser contraproducente y originar otros problemas de salud. La solución no pasa por preparar batidos con kilos de verduras, sino por seguir pautas equilibradas como las del «Plato Saludable de Harvard». Este método recomienda que el 50% de nuestra ingesta diaria provenga de frutas y verduras, complementado con un 25% de proteínas saludables y un 25% de cereales integrales.
Natàlia Calvet, coach de hábitos saludables, subraya que la mejor estrategia es «asegurarnos de consumir a diario una variedad de frutas y verduras de diferentes colores». Además, es hora de desterrar falsos mitos. La dietista-nutricionista Beatriz Robles es tajante: «Existen numerosas creencias sin ninguna evidencia científica, desde que la fruta no debe comerse de postre hasta que fermenta en el estómago. No hay que hacerles caso». Ni siquiera las personas diabéticas necesitan restringir su consumo, simplemente deben gestionarlo adecuadamente.
Alimentos antioxidantes para tu cesta y tu huerto
La variedad es la mejor garantía para obtener todos los antioxidantes que nuestro cuerpo necesita. Algunos de los alimentos más destacados por su composición son:
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Brócoli, pimiento y zanahoria: El brócoli es una fuente excelente de provitamina A y luteína, beneficiosa para la visión. Por su parte, el pimiento rojo destaca por su altísimo contenido en vitamina C, un antioxidante fundamental. La zanahoria, rica en betacarotenos, se asocia con la reducción del riesgo de diabetes, según la Universidad de Stanford.
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Frutos de color azulado y rojizo: Los arándanos, las uvas, las moras o la col lombarda contienen antocianinas, un pigmento relacionado con la mejora del perfil lipídico y la salud cardiovascular. El tomate, gracias a su licopeno, y las uvas, con su resveratrol, también han demostrado ser potentes protectores celulares. No obstante, los expertos advierten que los supuestos beneficios del resveratrol en el vino tinto nunca superan los riesgos asociados al consumo de alcohol.
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Té verde, cacao puro y frutos secos: El té verde aporta catequinas, que ayudan a reducir la inflamación. El cacao puro es rico en polifenoles con efectos vasodilatadores, mientras que las almendras son una fuente excepcional de vitamina E.
Octubre, el mes ideal para plantar salud en tu jardín
El otoño es una época magnífica para la jardinería. El suelo aún conserva el calor del verano, las temperaturas son más frescas y las lluvias naturales facilitan el desarrollo de las raíces. Es el momento perfecto para cultivar algunas de las verduras y hortalizas que llenarán de salud nuestros platos.
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Ajo y chalotas: Octubre es el mes idóneo para plantar los dientes de ajo y las chalotas. Al plantarlos ahora, sus raíces se desarrollan antes de las heladas invernales, asegurando una buena cosecha. Solo necesitan un suelo bien drenado y entre seis y ocho horas de sol.
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Remolacha: Este tubérculo prospera en climas frescos, que además endulzan su sabor. Se recomienda plantarla entre cuatro y seis semanas antes de la primera helada fuerte para poder cosecharla antes de que el suelo se congele.
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Kale (col rizada): Esta verdura es extremadamente resistente al frío; de hecho, las bajas temperaturas mejoran su sabor. Lo ideal es plantarla entre seis y ocho semanas antes de la primera helada para disfrutar de sus hojas durante el invierno.
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Bulbos de flor: Además de hortalizas, es el momento de plantar bulbos de floración primaveral como tulipanes, iris y alliums (la familia del ajo). Plantados ahora, cuando las temperaturas nocturnas rondan los 4-10 °C, desarrollarán un sistema de raíces fuerte durante el invierno para florecer espectacularmente en primavera.
